اگر تابه‌حال تصمیم به لاغری گرفته باشید، حتما توصیه‌هایی مبنی بر جدی گرفتن وعده صبحانه دریافت کرده‌اید. فرقی نمی‌کند فقط یک لیوان قهوه را برای صبحانه انتخاب کرده باشید یا یک وعده مفصل، در هر صورت بهتر است دلیل اهمیت صبحانه را قبل از هر انتخابی بدانید و سپس به‌دنبال گزینه مطلوب بگردید.
ما در این مقاله در ابتدا به بررسی تاثیر صبحانه بر لاغری می‌پردازیم و بعد از آن تعدادی از بهترین خوراکی‌هایی را که میتوانید در ظرف صبحانه خود قرار دهید، معرفی می‌کنیم. بنابراین اگر می‌خواهید بدانید برای لاغری چه نوع صبحانه‌ای بخورید، تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
تاثیر وعده صبحانه در کاهش وزن
خوردن یا نخوردن صبحانه چیزی نیست که بهتنهایی تاثیری بر افزایش یا کاهش وزنتان داشته باشد. اهمیت این وعده غذایی زمانی به‌چشم می‌آید که با مصرف خوراکیهای مناسب، بدنتان را سیر کنید و متابولیسم آن را افزایش دهید.
افزایش متابولیسم بدن همراه با افزایش سوخت‌وساز بدن و در نتیجه لاغری است. بدن برای آغاز فعالیت خود در صبح، نیاز به انرژی دارد و خوردن صبحانه در کنار یک لیوان قهوه، این انرژی موردنیاز را در اختیار آن می‌گذارد. بنابراین اولین تاثیر این وعده غذایی، در آغاز کالری سوزی بدن است.
تاثیر مهم دیگر صبحانه، کنترل احساس گرسنگی فرد است. در صورتی که این وعده غذایی حاوی مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم باشد، فرد برای برطرف شدن حس سیری خود نیازی به مصرف میان وعده‌های پرکالری و ناسالم و وعده‌های غذایی پرحجم در زمان ناهار و شام نخواهد داشت.
بهترین صبحانه برای لاغری کدام است؟
شاید به‌خاطر هدف‌تان یعنی کاهش وزن، به اشتباه از صبحانه صرف‌نظر کنید، اما گزینه‌های سالم و خوشمزه بسیاری برای این وعده وجود دارند که به شما کمک می‌کنند تا دوران کاهش وزن را به بهترین شکل سپری کنید. با مواد مغذی زیر صبحانه‌ای سالم و رژیمی تهیه کنید.
تخم مرغ
مصرف مواد حاوی پروتئین یک انتخاب هوشمندانه برای وعده صبح است و تخم مرغ آبپز در میان خوراکیهای پروتئین‌دار، بهترین گزینه بهشمار می‌آید. تخم مرغ علاوه‌بر پروتئین، دارای کولین است که چربی ذخیره‌شده دور کبد را مهار میکند. شما میتوانید تخم مرغ را به‌صورت نیمرو، آبپز یا املت نوش جان کرده و در کنار آن از یک لیوان قهوه و خوراکیهای کربوهیدرات‌دار مانند نان، بیگل یا مافین استفاده کنید. تست آووکادو انتخاب خوب دیگری است که میتوانید هنگام صبحانه میل کنید.
کینوا
مصرف خوراکیهای حاوی فیبر تا ساعت‌های طولانی افراد را سیر نگه میدارد. بنابراین مصرف خوراکیهای دارای این ماده مانند کینوا، انتخاب هوشمندانه‌ای برای کاهش وزن است. همچنین کینوا دارای پروتئین بالا است و به دلیل کربوهیدرات پیچیده بودن خود، از افت قند خون و به‌دنبال آن پرخوری، جلوگیری میکند.
انواع میوه
میوهها سالمترین انتخاب در ظرف غذای صبحانه‌تان هستند. میوه‌های مختلف مانند موز و آووکادو در کنار تست، ماست، شیر یا حتی سوپ جو، انرژی مورد نیاز روزانه را تامین می‌کنند. همچنین میوهها به دلیل داشتن قند طبیعی، میل افراد به شیرینی‌جات و خوراکیهای حاوی قند مصنوعی را کاهش می‌دهند.
موز محبوب‌ترین میوه برای وعده صبح است که با داشتن پتاسیم، ویتامین C و فیبر بالا، شما را تا ناهار بی‌نیاز از خوراکیهای ناسالم میکند. ترکیب این میوه با کره بادام زمینی، آجیل و اسموتی شیر بادام، بسیار مقوی است. آووکادو نیز میوه دیگری است که این روزها در وعده صبحانه بسیاری از افراد به‌چشم می‌خورد. آووکادو بهتنهایی انتخاب دل‌چسبی نیست، اما اگر آن را در کنار تست نیمرو، املت یا دیگر انواع ساندویچ میل کنید، صبحانه‌ای سالم و سرشار از مواد مغذی خواهید داشت.
دارچین
اگر برای بهبود طعم لیوان قهوه یا خوراکیهای صبحانه‌تان، می‌خواهید از یک طعم‌دهنده بدون کالری استفاده کنید، دارچین را توصیه می‌کنیم. این ادویه را در کنار چای، قهوه، اوتمیل یا سوپ مصرف کنید تا با تنظیم قند خون خود، نیازی به هیچ نوع شیرینی مصنوعی نداشته باشید.
آجیل و خشکبار
انواع آجیل چربی بالایی دارند و به‌همین دلیل شما را تا ساعت‌های طولانی سیر نگه می‌دارند. از طرفی لازم نیست نگران کالری بالای این دانه‌های مغذی باشید، زیرا بدن تمام چربی موجود در آن‌ها را جذب نمی‌کند.
قهوه
یک لیوان قهوه، بهترین انتخاب برای شروع روز است. این ماده دارای کافئین است و با بالا بردن متابولیسم و چربی‌سوزی بدن، به افراد کمک میکند لاغر شوند. قهوه مانند چای و انواع آبمیوه، بهتنهایی یک وعده کامل نیست و باید آن را در کنار دیگر خوراکیهای سالم میل کنید. اگر قصد چربی‌سوزی دارید، از شیرین کردن قهوه خود با شکر یا خامه خودداری کنید. اضافه کردن این افزودنی‌های ناسالم، علاوه‌بر داشتن کالری بالا، خاصیت چربی‌سوزی قهوه را نیز از بین می‌برد.
سبزیجات
سبزیجات نه‌تنها در سلامتی بدن نقش کلیدی دارند، بلکه بودن آن‌ها در ظرف غذای صبحانه خاصیت چربی‌سوزی و لاغری نیز دارد. سبزیجات منبع سرشاری از فیبر با کالری پایین هستند و به‌همین دلیل انتخاب خوبی بهشمار میآیند. بنابراین مصرف املت یا اسموتی سبزیجات در کنار اضافه کردن فلفل، اسفناج، کرفس، هویج یا کدو سبز به دیگر خوراکیهای صبحانه گزینه مطلوبی به‌نظر می‌رسد.
چای سبز
لیوان قهوه خود را با چای سبز پر کنید. این نوشیدنی انتخاب خوبی برای افرادی است که در کنار تصمیم خود برای لاغری، می‌خواهند بر استرس و اضطرابشان غلبه کنند. همچنین این چای متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و به این ترتیب چربی‌های شکمی را آب میکند. به این دلیل که با کاهش استرس و نگرانی، هورمون کورتیزول که با چربی شکمی ارتباط دارد، کنترل می‌شود.
غلات کامل
اگر طرفدار وعده‌های پرحجم هستید و به‌سختی سیر می‌شوید، غلات کامل را در وعده صبحانه‌تان جای دهید. غلات حاوی فیبر و سبوس بالا به‌همراه ویتامین‌های گرو B هستند که همگی در سیرکنندگی و لاغری نقش دارند. با مصرف غلات، نیازی به مصرف آرد سفید و نان سفید نخواهید داشت.
جو پرک
اوتمیل و گرانولا اسم‌های آشنایی برای افرادی هستند که قصد دارند با مصرف خوراکیهای سالم به لاغری برسند. برای تهیه اوتمیل یا گرانولا، نیاز به جو دوسر دارید. این ماده خوراکی دارای بتاگلوکان است که با کاهش قند خون و اشتها، شما را در مسیر لاغری و کنترل وزن همراهی میکند. شما میتوانید از جو پرک پخته‌شده یا خام استفاده کنید. ترکیب جو دوسر پرک با شیر یا ماست یونانی، میوه و آجیل ترکیبی مقوی و پرانرژی است.
ماست یونانی
ماست یونانی به دلیل داشتن پروتئین بالا و کالری پایین، انتخاب محبوبی برای کسانی است که می‌خواهند لاغر کنند. با اضافه کردن میوهها و دیگر افزودنی‌ها به این ماست، صبحانه‌ای کامل داشته باشید.
اسموتی
این روزها اسموتی‌ها جای آب پرتقال و شیر را در سفره‌های صبحانه گرفته‌اند. اسموتی مواد مغذی موجود در میوهها یا سبزیجات مخلوط‌شده با شیر را سریع و به‌آسانی جذب بدن میکند. مزیت اسموتی این است که هر فرد می‌تواند مطابق با ذائقه شخصی خود، ترکیبات آن را انتخاب کند و از آن لذت ببرد.
این نوشیدنی به دلیل فیبر بالای میوهها یا سبزیجات موجود در خود، فرد را تا ساعت‌های طولانی سیر نگه میدارد. اضافه کردن آجیل‌ها و دانه‌های مغزی و یک لیوان قهوه داغ نیز به این ترکیب، انرژی مورد نیازتان در طول روز را فراهم خواهد کرد.
شیر آجیل
با تهیه شیر آجیل‌های مختلف مانند شیر بادام، میتوانید از یک نوشیدنی گیاهی، کم کالری و با قند کمتر لذت ببرید. از این شیر رژیمی میتوانید در ترکیب با گرانولا یا اسموتی استفاده کنید.
سوپ جو
سوپ جو به دلیل داشتن ترکیب مختلفی از مواد کربوهیدرات‌دار و پروتئینی، گزینه خوبی برای یک صبحانه رژیمی است. سرعت هضم شدن کربوهیدرات‌های موجود در سوپ کم است و به‌همین دلیل تا مدت‌های طولانی بدون افت قند یا انرژی، حس سیری را در شما حفظ میکند. اگر سوپ جو انتخابتان برای صبحانه رژیمی است و فرصت کافی برای درست کردن آن ندارید، از سوپ‌های آماده بدون قند استفاده کنید.
صبحانه رژیمی در محیط کار برای کارمندان
اگر از جمله کارمندانی هستید که صبحانه‌شان را در محیط کار میل می‌کنند، بهتر است یک صبحانه رژیمی و در عین حال متناسب با کارتان انتخاب کنید. خوراک ما در صبح با تبدیل شدن به گلوکز و انرژی، مغز ما را هوشیار میکند. بنابراین اگر صبحانه رژیمی محل کارتان گلوکز کافی نداشته باشد، بهره‌وریتان کاهش پیدا خواهد کرد.
یک صبحانه کامل و رژیمی، اثرات متعددی بر کارتان از جمله افزایش بهره‌وری، روحیه بالاتر، افزایش مشارکت در محل کار، سطوح انرژی پایدارتر، کاهش مرخصی‌های کاری و افزایش رضایت شغلی خواهد گذاشت. بنابراین برای رسیدن به این نتایج، مواد زیر را در بشقاب صبحانه‌تان بگنجانید. یک لیوان قهوه داغ را نیز فراموش نکنید.
- سبزیجات و صیفی‌جات آبپز یا بخارپز یا انواع میوهها و سبزیجات تازه فصلی یا محلی یا اسموتی میوه و سبزیجات
- انواع پروتئین مانند ماست، پنیر خامه‌ای کم‌چرب یا مربا، تخم مرغ آبپز، بیکن بوقلمون یا سوسیس یا املت با سبزیجات مختلف
- گرانولا با میوه‌های خشک و غلات کامل و غلات کم‌قند
- کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان شیرین، نان تست یا مافین‌های کوچک.
شما میتوانید در وعده صبحانه خود از ترکیی از خوراکیهای بالا استفاده کنید. دو ترکیب زیر انتخاب‌های ایده‌آلی هستند که نیاز بدن شما به مواد مغذی را به‌خوبی برطرف می‌کنند.
- نان شیرین کوچک، میوه‌های فصلی، پنیر خامه‌ای کم‌چرب، ژله و حمص، ماست پرچرب، غلات کامل و قهوه، چای یا شیر
- تخم مرغ آبپز، مافین، تکه‌های میوه تازه، آبمیوه ۱۰۰ درصد طبیعی و قهوه، چای یا شیر.
سوالات متداول
سالم ترین گزینه برای وعده صبحانه کدام است؟
تخم مرغ بهعنوان منبعی مغذی و سرشار از پروتئین، سالمترین گزینهای است که میتوانید در وعده صبحانه داشته باشید. هر تخم مرغ آبپز تنها 75 کالری دارد و بهراحتی شما را تا زمان صرف ناهار سیر نگه میدارد.
صبحانه چه تاثیری بر لاغری دارد؟
بهطور کلی مصرف صبحانه سالم و حاوی مواد مورد نیاز بدن، به کالری سوزی، کنترل احساس گرسنگی و کنترل انسولین بدن کمک میکند.
آیا اوتمیل انتخاب خوبی برای صبحانه است؟
اوتمیل حاوی خوراکیهای مختلفی مانند آجیل و خشکبار، میوهجات، جو پرک، شیرین کنندههای طبیعی مانند عسل و ماست یونانی یا شیر است که هرکدام بهتنهایی یک وعده غذایی کامل بهشمار میآیند. بنابراین اوتمیل گزینهای کامل برای صبحانه است.
نوشیدن قهوه هنگام صبحانه چه تاثیری بر لاغری دارد؟
لیوان قهوه خود را هنگام صبحانه پر کنید. این نوشیدنی محبوب کافئین دارد که ممکن است سرعت متابولیسم شما را افزایش دهد، انرژی شما را بیشتر کند و اشتهایتان را کاهش دهد.
سخن نهایی
انتخاب ظرف غذای حاوی مواد و خوراکیهای مورد نیاز بدن در صبح، می‌تواند انرژی شما را تا شب تامین کند. به این ترتیب نیازی به مصرف میان‌وعده‌های پرکالری ناسالم یا وعده‌های غذایی سنگین نخواهید داشت و خواهید توانست وزن خود را کنترل کنید. مواد دارای کربوهیدرات، فیبر و پروتئین، به دلیل سیر نگه داشتن فرد تا ساعت‌های طولانی، بهترین انتخاب برای صبحانه رژیمی هستند. یک لیوان قهوه، دو تخم مرغ آبپز، میوهجات و غلات صبحانه از جمله انتخاب‌های خوبی هستند که میتوانید در این وعده غذایی داشته باشید. توجه داشته باشید بهتر است در وعده صبح خوراکیهای دارای قند بالا را مصرف نکنید.