چرا اوتمیل رژیمی بهترین انتخاب برای شروع یک روز سالم است؟

اگر می‌خواهید صبحانه‌ای مقوی و سیرکننده میل کنید، توصیه ما این است که اوتمیل رژیمی را امتحان کنید. این غذای محبوب سرشار از مواد مغذی است و به شما انرژی لازم برای شروع روز را می‌دهد. از طرفی طرز تهیه بسیار آسانی دارد و می‌توانید آن را به روش‌های مختلف مطابق با سلیقه خودتان آماده کنید.

این خوراکی منبعی سرشار از فیبر، پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی ضروری است که فواید متعددی برای سلامتی دارد. مثلا به حفظ سلامت قلب، کاهش کلسترول، تنظیم قند خون، پیشگیری از چاقی و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

بیشتر افراد به‌خصوص کارمندان و ورزشکاران می‌توانند از این خوراکی در طول روز برای افزایش و حفظ انرژی خود استفاده کنند. فقط کافی است این صبحانه رژیمی را در یک تراول ماگ یا لانچ باکس بریزید و هر زمان که خواستید آن ‌را مصرف کنید. در این مقاله تصمیم داریم طرز تهیه انواع اوتمیل رژیمی و خوشمزه برای تناسب اندام را به شما آموزش دهیم. پس همراهمان بمانید.

جدول ارزش غذایی اوتمیل رژیمی

در ادامه یک جدول کامل از ارزش غذایی اوتمیل رژیمی برای هر وعده (۴۰ گرم جو دوسر) آورده شده:

چند مورد اوتمیل رژیمی برای وعده صبحانه

در این قسمت چند نمونه اوتمیل رژیمی را با نحوه تهیه آن‌ها معرفی می‌کنیم که می‌توانید برای صبحانه میل کنید.

طرز تهیه اوتمیل ساده رژیمی

این دستور سریع‌ترین و پایه‌ای‌ترین روش طرز تهیه اوتمیل ساده رژیمی است و خیلی‌ها بعد از آماده شدن، آن را داخل یک ظرف مناسب مثل ماگ پیرکس می‌ریزند تا گرمای اوتمیل بهتر حفظ شود.

مواد لازم:
جو دوسر پرک ½ فنجان
شیر یا آب ۱ فنجان
شکر قهوه‌ای یا عسل یک قاشق چای‌خوری
دارچین کمی

طرز تهیه:
جو و شیر را ۵ دقیقه بجوشانید. وقتی غلیظ شد دارچین و شیرین‌کننده را اضافه کنید. همین.
بعضی افراد اوتمیل داغ را در یک ماگ درب‌دار سرو می‌کنند تا هنگام خوردن، عطر دارچین و عسل کاملاً حفظ شود.

اوتمیل رژیمی با شیر

مواد لازم:
جو دوسر
شیر کم‌چرب
عسل
گردو

طرز تهیه:
جو را در شیر بپزید تا بافت آن کاملاً کرمی شود. سپس عسل و گردو را اضافه کنید.
به‌خصوص اگر این مدل اوتمیل را برای صبحانه محل کار آماده می‌کنید، سرو کردن آن در یک ماگ پیرکس مقاوم به حرارت یا ظرف درب‌دار کمک می‌کند بافت لطیف اوتمیل تا زمان مصرف حفظ شود.

۳) اوتمیل شکلاتی رژیمی

مواد لازم:
جو دوسر
شیربادام
پودر کاکائو
وانیل
توت‌خشک

طرز تهیه:
جو را در شیربادام بپزید، سپس پودر کاکائو و وانیل را به آن اضافه کنید.
برای اینکه طعم شکلاتی این مدل اوتمیل بهتر جا بیفتد، می‌توانید پس از آماده شدن، آن را در یک ماگ درب‌دار شیشه‌ای بریزید و چند دقیقه بگذارید بماند.
در آخر با توت‌خشک سرو کنید.

اوتمیل رژیمی نارگیلی

مواد لازم:

• جوپرک نصف فنجان
• عسل و زغال‌اخته نصف قاشق غذاخوری
• مغز گردو نصف قاشق غذاخوری
• پودر نارگیل نصف قاشق غذاخوری
• ماست یونانی یک قاشق غذاخوری

برای تهیه این غذا، یک فنجان آب را به‌همراه نمک روی شعله قرار دهید. جوپرک، عسل، زغال‌اخته و پودر نارگیل را به‌ترتیب اضافه کنید. در آخر ماست یونانی و مغز گردو را به مواد دیگر بیافزایید.

اوتمیل رژیمی انبه و زنجبیل

برای شروع نصف فنجان جو دوسر را با ترکیب‌های دلخواهتان مانند آب، شیر، نارگیل، عسل و زنجبیل مخلوط کنید. یک انبه رسیده را خرد کرده و نصف فنجان از آن را به مواد اولیه اضافه کنید. مواد را با هم مخلوط کنید، ظرف را بپوشانید و به‌مدت دو ساعت در یخچال نگه دارید.

اوتمیل با تخم مرغ و پنیر

مواد لازم:

• نصف فنجان جو دو سر
• یک فنجان آب
• یک چهارم قاشق چای‌خوری نمک
• یک عدد تخم مرغ
• یک قاشق سوپ‌خوری شیر
• یک چهارم قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
• یک قاشق سوپ‌خوری پنیر پارمزان رنده شده

جو دوسر را در آب با نمک حدود 20 دقیقه بجوشانید. تخم مرغ، شیر و فلفل سیاه را در یک کاسه جداگانه بشکنید و هم بزنید. در یک ماهیتابه تخم مرغ را بپزید تا خام نباشد. مخلوط را در لیوان مسافرتی یا لانچ باکس خود بریزید و پنیر پارمزان را روی آن بپاشید. سپس تخم مرغ را روی بقیه مواد قرار دهید و با جعفری تزیین کنید.

اوتمیل زغال‌اخته و پرتقال

مواد لازم:

• جو دوسر یک فنجان
• 2 قاشق چای‌خوری تخم کتان
• پوست رنده‌شده نصف یک پرتقال
• 175 گرم ماست
• 2 عدد پرتقال بدون پوست
• 4 مشت زغال‌اخته

از یک شب قبل جو دوسر، تخم کتان و پوست رنده‌شده پرتقال را باهم مخلوط کنید و آن را درون ۳۰۰‌ میلی‌لیتر آب جوش بریزید. سپس در ظرف را ببندید و تا صبح روز بعد صبر کنید. سه چهارم از ماست را روی مخلوط بریزید و هم بزنید. در آخر اوتمیل نهایی را در تراول ماگ یا ظرف سروتان بریزید و با باقی‌مانده ماست، پرتقال و زغال‌اخته تزیین کنید.

گرانولا کم شکر

مواد لازم:

• ۲۰۰ گرم جو پرک
• ۱۵۰ گرم آجیل مخلوط
• ۱ عدد پوست رنده‌شده پرتقال
• ۲ قاشق چای‌خوری ادویه مخلوط (ترکیبی از ادویه‌های شیرین)
• ۲ قاشق چای‌خوری دارچین
• ۲ قاشق غذاخوری روغن کانولا
• یک و نیم قاشق چای‌خوری شربت افرا

فر را از قبل با دمای 160 درجه سانتی‌گراد گرم کنید. مواد را مخلوط کنید، به آن‌ها نمک بزنید و روی سینی فر بریزید. این مواد را حدود 30 دقیقه در فر حرارت دهید و چندین بار زیر و رو کنید تا به‌صورت یکنواخت پخته شوند. وقتی تمام مواد طلایی‌رنگ شدند گرانولای رژیمی شما آماده است.

اوتمیل سیب و تخم کتان

مواد لازم:

• ۱۰۰ گرم جو دوسر پرک
• ۲ عدد سیب (پوست‌کنده و رنده‌شده)
• نصف قاشق چای‌خوری پودر دارچین و کمی بیشتر برای سرو
• ۵۰۰ میلی‌لیتر شیر کم‌چرب
• ۲ قاشق چای‌خوری تخم کتان
• ۱۵۰ میلی‌لیتر ماست پروبیوتیک
• کمی عسل

جو پرک، سیب، دارچین و شیر را در ظرفی بریزید و کاملا مخلوط کنید و روی حرارت بگذارید تا بجوشد. چند بار مواد را هم بزنید تا ته نگیرد. بعد از چند دقیقه مخلوط را از روی حرارت بردارید و تخم کتان را اضافه کنید. در آخر مخلوط را در ظرفی بریزید و با ماست، عسل و دارچین تزیین کنید.

اوتمیل موز و توت‌فرنگی

مواد لازم:

• ۱۰۰ گرم جو دوسر پرک
• نصف قاشق چای‌خوری دارچین
• ۴ قاشق چای‌خوری شکر قهوه‌ای
• ۴۵۰ میلی‌لیتر شیر کم‌چرب
• ۳ عدد موز ورقه‌ورقه‌شده
• ۴۰۰‌گرم توت‌فرنگی نصف‌شده
• ۱۵۰ گرم ماست کم‌چرب

کافی است جو پرک، دارچین و شکر را در قابلمه بریزید و شیر و نصف موزها را به آن‌ها اضافه کنید. سپس قابلمه را روی حرارت ملایم بگذارید و مرتب مواد را هم بزنید تا ته نگیرد. بعد از 4 تا 5 دقیقه آن را با توت‌فرنگی و ماست و دارچین تزیین کرده و میل کنید.

اوتمیل خیس‌خورده بادام و دانه چیا

مواد لازم:

• جو پرک
• 50 گرم دانه چیا
• 600 میلی‌لیتر شیربادام
• 2 قاشق چای‌خوری وانیل
• 100 گرم ماست بادام
• 20 گرم بادام تفت‌داده‌شده
• کمی تمشک

جو پرک، دانه چیا، شیر و وانیل را روی حرارت 5 الی 10 دقیقه بجوشانید. تمشک‌ها را له کرده و با اوتمیل مخلوط کنید. مواد به‌دست‌آمده را در تراول ماگ های مختلف بریزید و رویشان را با ماست بپوشانید و صبر کنید تا جو و دانه چیا کاملا خیس بخورند. هنگام سرو 2 قاشق شیربادام و بادام‌های تفت‌داده‌شده را روی هر لیوان مسافرتی بریزید.

اوتمیل رژیمی برای وعده صبحانه (برای ورزشکاران)

مطلب پیشنهادی: طرز تهیه 13 نمونه شیک پروتئین سالم و طبیعی مخصوص ورزشکاران

اوتمیل یک غذای ساده، مغذی، و مناسب برای ورزشکاران است که می‌توان آن را به روش‌های مختلفی تهیه کرد. در ادامه چند مدل از این خوراکی محبوب را به‌همراه طرز تهیه آن‌ها آورده‌ایم.

اوتمیل رژیمی با موز و بادام زمینی

برای تهیه این وعده غذایی به کره بادام زمینی، موز و جو دوسر پرک نیاز داریم. برای شروع، مقداری آب را در قابلمه بجوشانید. سپس جو دوسر و نمک را به آن اضافه کنید. اجازه دهید به مدت 5 تا 10 دقیقه بجوشد.

سپس موز را به‌صورت حلقه‌ای یا له شده به آن اضافه کنید. کره بادام زمینی را نیز به همراه موز به مخلوط اضافه کرده و مواد داخل قابلمه را به‌طور کامل هم بزنید تا کاملا یکدست و غلیظ شوند. در صورت تمایل به رقیق‌تر شدن آن، می‌توانید مقدار کمی شیر اضافه کنید و هم بزنید تا به غلظت دلخواهتان برسید.

اوتمیل رژیمی سفیده تخم مرغ

مواد لازم:

• آب یک فنجان
• موز متوسط یک دوم
• جو دوسر پرک یک دوم فنجان
• سفیده تخم مرغ یک چهارم فنجان
• پودر نارگیل یک قاشق چای خوری
• دارچین یک قاشق چای خوری

موز را خرد کرده و به آب در حال جوش اضافه کنید. سپس نمک، دارچین و جو دوسر را اضافه کرده و همه مواد را چند دقیقه هم بزنید تا کاملا ترکیب و پخته شوند. سپس سفیده تخم مرغ را روی بقیه مواد ریخته و دوباره هم بزنید. در آخر پودر نارگیل را به بقیه مواد اضافه کرده و در تراول ماگ نگهداری کنید.

اوتمیل خرما و کره بادام‌زمینی

مواد لازم:

• 180 گرم جو دوسر پرک
• 75 گرم کره بادام‌زمینی
• 40 گرم خرما
• 2 قاشق چای‌خوری عصاره وانیل
• 600 گرم ماست
• کمی دارچین

جو پرک، کره بادام‌زمینی، خرما و وانیل را در ظرف آب‌جوش بریزید و هم بزنید. پس از اینکه مواد از دما افتادند، 240 گرم از ماست را به آن‌ها اضافه کنید و کمی آب بیفزایید. مخلوط را در لیوان مسافرتی یا لانچ باکس خود تقسیم کنید و با ماست باقی‌مانده و دارچین تزیین کنید.

اوتمیل با شیربادام و کاکائو

با این دستور ساده و سریع، می‌توانید در عرض چند دقیقه، یک صبحانه فوق‌العاده خوشمزه و مغذی سرشار از طعم شکلات تهیه کنید و در طول تمرینات از آن لذت ببرید.

مواد لازم:

• نصف فنجان جو دوسر
• یک فنجان شیربادام
• یک قاشق سوپ‌خوری پودر کاکائو
• یک قاشق سوپ‌خوری عسل
• یک چهارم قاشق چای‌خوری نمک
• یک چهارم قاشق چای‌خوری وانیل
• یک قاشق سوپ‌خوری پودر بادام

جو دو سر را در شیربادام به‌همراه نمک به مدت 20 دقیقه بپزید تا نرم شود. پودر کاکائو، عسل و وانیل را به آن اضافه کنید و خوب هم بزنید. در آخر مخلوط را در یک تراول ماگ بریزید و پودر بادام را روی آن بپاشید.

اوتمیل رژیمی برای وعده صبحانه (برای کارمندان)

این خوراکی، صبحانه یا میان‌وعده‌ای ایده‌آل برای کارمندان است. چون سریع آماده می‌شود و می‌توانید آن را به‌راحتی در خانه تهیه کنید و در لانچ باکس یا لیوان مسافرتی به محل کارتان ببرید.

اوتمیل رژیمی ماست

مواد لازم:

• ۳ قاشق غذاخوری (۲۵ گرم) جو دوسر پرک
• ۱۵۰ گرم ماست پروبیوتیک بدون چربی

جو دوسر را همراه 200 میلی‌لیتر آب روی حرارت بگذارید تا نرم شود. سپس آن را از روی حرارت بردارید و ماست را اضافه کنید. به‌همین سادگی مخلوط رژیمی شما آماده است.

اوتمیل رژیمی سیب و دارچین

مواد لازم:

• جو دو سر پرک نصف فنجان
• سیب خرد شده یک چهارم فنجان
• عسل نصف قاشق غذاخوری
• دارچین و مغز گردو به مقدار کم

ابتدا در ظرفی یک فنجان آب به‌همراه دارچین بریزید و روی شعله قرار دهید. سپس جوپرک و سیب خردشده را اضافه کنید و مواد را هم بزنید. کمی بعد عسل را به ظرفتان اضافه کنید و چند دقیقه هم بزنید تا همه مواد باهم ترکیب و پخته شوند. در آخر مواد را در ظرف مورد نظرتان بریزید و با کمی گردو تزیین کنید.

طرز تهیه اوتمیل با شربت افرا و شکر قهوه‌‌ای

برای تهیه این غذای ساده و خوشمزه، به چند ماده اولیه‌ اصلی مانند جو دوسر، شکر قهوه‌ای، شربت افرا، گردو و دارچین نیاز دارید. ابتدا جو دو سر را بپزید و سپس سایر مواد اولیه را به آن اضافه کنید و خوب هم بزنید. در نهایت غذای شما آماده است. می‌توانید آن را در تراول ماگ خود برای ساعات مختلفی از روز کاریتان نگهداری کنید.

اوتمیل یخچالی رژیمی (بدون نیاز به پخت – نسخه کامل‌تر و حرفه‌ای‌تر)

اوتمیل یخچالی رژیمی یا Overnight Oats یکی از محبوب‌ترین مدل‌های اوتمیل است؛ چون بدون نیاز به پخت آماده می‌شود و بافتی کرمی، تازه و خنک دارد. این مدل مخصوص افرادی است که صبح‌ها زمان کمی برای آماده‌سازی صبحانه دارند یا دوست دارند یک وعده سبک، سالم و آماده مصرف در یخچال داشته باشند.

در این روش، جو دوسر پرک با مایعاتی مثل شیر، شیر بادام یا ماست ترکیب می‌شود و در طول شب داخل یخچال می‌ماند. خیس خوردن طولانی‌مدت باعث می‌شود بافت جو نرم شود و تمام مواد مغذی آن بهتر جذب بدن شود. از نظر ارزش غذایی، اوتمیل یخچالی به دلیل استفاده از چیا، ماست و میوه‌های تازه، به‌عنوان یک صبحانه کاملاً رژیمی، سرشار از فیبر و فوق‌العاده سیرکننده شناخته می‌شود.

مواد لازم:
جو دوسر پرک
ماست یا ماست یونانی
شیر یا شیر گیاهی
دانه چیا
شیرین‌کننده طبیعی (عسل یا شیره خرما)
میوه دلخواه مثل توت‌فرنگی، موز یا بلوبری

روش تهیه:
تمام مواد را در یک ظرف هم بزنید و حداقل ۶ ساعت در یخچال بگذارید. صبح روز بعد یک اوتمیل خنک، لطیف و آماده دارید.

نکته جالب اینکه بسیاری افراد این نوع اوتمیل را در یک ماگ شیشه‌ای درب‌دار می‌سازند؛ چون هم نگهداری آن آسان‌تر است و هم لایه‌لایه شدن میوه‌ها و جو دوسر جلوه زیباتری دارد. حتی اگر از ماگ پیرکس استفاده کنید، سرد و گرم شدن ناگهانی مواد باعث تغییر طعم یا بو نمی‌شود و اوتمیل شما تازگی خود را حفظ می‌کند. این موضوع به‌خصوص برای کسانی که می‌خواهند اوتمیل را با خود به محل کار یا باشگاه ببرند بسیار کاربردی است.

صبح فقط کافی است درِ ماگ را باز کنید و با چند برش میوه تازه یا کمی دارچین آن را سرو کنید؛ همین!

جدول پیشنهاد بهترین اوتمیل‌ها بر اساس هدف

بهترین ترکیب‌ها برای اوتمیل رژیمی (ایده‌های آماده)

برای افزایش تعامل، این بخش فوق‌العاده مفید است:

• اوتمیل توت‌فرنگی رژیمی + ماست یونانی
• اوتمیل شکلاتی رژیمی + شیربادام
• اوتمیل رژیمی با شیر + دارچین
• اوتمیل رژیمی با دانه چیا + تمشک
• اوتمیل ساده + میوه فصل

جمع‌بندی و پیشنهاد کاربردی برای انتخاب ظرف مناسب

اوتمیل یک صبحانه سریع، سالم و قابل‌حمل است که می‌توانید آن را با انواع طعم‌ها و ترکیب‌ها تهیه کنید؛ از اوتمیل توت‌فرنگی رژیمی گرفته تا اوتمیل شکلاتی، اوتمیل رژیمی با شیر یا حتی مدل‌های خنک و آماده‌ی یخچالی. این تنوع باعث می‌شود هرگز از این صبحانه پرانرژی خسته نشوید و همیشه بتوانید نسخه‌ای مطابق سلیقه‌تان آماده کنید.

اما نکته‌ای که بسیاری از افراد به آن توجه نمی‌کنند، انتخاب ظرف مناسب برای نگهداری اوتمیل است. اگر این وعده را برای محل کار، دانشگاه یا باشگاه آماده می‌کنید، استفاده از ظروف درست باعث می‌شود طعم، بافت و تازگی اوتمیل تا زمان مصرف کاملاً حفظ شود.

به همین دلیل معمولاً از سه نوع ظرف برای این کار استفاده می‌شود:

• ماگ پیرکس برای کسانی که می‌خواهند اوتمیل داغ یا ولرم مصرف کنند و دوست دارند لایه‌بندی اوتمیل و میوه‌ها را ببینند.
• ماگ درب‌دار برای حمل آسان و جلوگیری از نشت، مخصوصاً برای اوتمیل یخچالی و مدل‌هایی که با شیر یا ماست تهیه می‌شوند.
• ظرف غذای مناسب برای کسانی که حجم بیشتری اوتمیل می‌برند یا برای چند ساعت بعد از آماده‌سازی قصد مصرف دارند.

در سهاگالری می‌توانید انواع ماگ‌ پیرکس، ماگ‌های درب‌دار و ظرف غذای مناسب سبک زندگی سالم را مشاهده کنید و متناسب با عادت غذایی‌تان انتخابی مطمئن داشته باشید. اگر قصد دارید روتین صبحانه خود را سالم‌تر و منظم‌تر کنید، داشتن یک ظرف استاندارد و زیبا می‌تواند تجربه استفاده از اوتمیل را لذت‌بخش‌تر کند.

سوالات متداول