در دنیای ورزش و تغذیه، پروتئین به‌عنوان یکی از عناصر کلیدی برای ساخت و حفظ عضلات شناخته می‌شود. ورزشکاران همواره به‌دنبال روش‌های موثر برای تامین نیازهای خود می‌گردند و یکی از محبوب‌ترین آن‌ها مصرف انواع شیک‌ پروتئینی برای ورزشکاران است. این نوشیدنی‌ها نه‌تنها به‌سرعت جذب بدن می‌شوند، بلکه می‌توانید به‌راحتی آن‌ها را با طعم‌ها و مواد مغذی متنوع آماده کنید. در این مقاله با طرز تهیه چند شیک مخصوص ورزشکاران آشنا می‌شویم و نگاهی به فواید آن‌ها خواهیم داشت. پس اگر شما هم طرفدار یک لیوان اسموتی پروتئینی خوش‌مزه هستید، همراهمان بمانید.

در این بخش چند نوشیدنی مختلف همراه با مواد موردنیاز و طرز تهیه را آموزش می‌دهیم. این شیک‌های خانگی با مواد اولیه سالم و به‌صورت کاملا طبیعی تهیه می‌شوند و طعمی فوق‌العاده دارند.

1. شیک پروتئین شکلاتی

این نوشیدنی شکلاتی، مخصوص ورزشکارانی است که به شکلات علاقه زیادی دارند. با خوردن این وعده، نه تنها از عطر و طعم عالی شکلات لذت می‌برید بلکه مقدار زیادی پروتئین نیز دریافت می‌کنید.

مواد لازم:

• سیب یک عدد
• کره بادام یک قاشق غذاخوری
• شکلات تلخ خرد‌شده یک قاشق غذاخوری
• پودر کاکائو یک قاشق غذاخوری
• یک فنجان شیر
• نصف فنجان ماست
• دو عدد خرما بدون هسته
• پودر پروتئین دلخواه

ابتدا سیب را به‌خوبی بشویید و پوست بگیرید. سپس این میوه را خرد کرده و هسته‌های آن را خارج کنید. در مرحله بعد، سیب خرد‌شده، خرما بدون هسته، شیر، پودر کاکائو، ماست، پودر پروتئین و کره بادام‌زمینی را در مخلوط‌کن بریزید و دو تا سه دور هم بزنید تا ترکیب یکنواختی حاصل شود. شیک شکلاتی شما آماده نوشیدن است. می‌توانید نوشیدنی خود را در یک ماگ یا لیوان اسموتی بریزید و با شکلات تلخ خرد‌شده تزئین کنید.

2. شیک آرد نخود بو داده

مواد لازم:

• چهار قاشق غذاخوری آرد نخود بو‌ داده‌‌شده
• نصف یک لیموترش
• دو قاشق غذاخوری گشنیز خرد‌شده
• نصف قاشق چای‌خوری پودر زیره بوداده
• نوک قاشق چای‌خوری نمک
• پودر پروتئین
• یک فنجان آب

ابتدا آرد نخود بوداده، نمک، پودر زیره، پودر پروتئین و گشنیز خرد‌شده را باهم مخلوط کنید. سپس آب را به ترکیب اضافه کرده و خوب هم بزنید تا هیچ تکه درشتی باقی نماند. در نهایت آب نصف یک عدد لیموترش را بگیرید. پس از ریختن نوشیدنی در لیوان یا ماگ، آب لیموترش را به آن اضافه کنید.

3.  شیک پروتئینی برای ورزشکاران؛ کره بادام‌زمینی و موز

مواد لازم:

• دو عدد موز متوسط
• دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
• دو فنجان ماست یونانی
• دو فنجان شیر پرچرب
• یک قاشق غذاخوری دانه چیا
• پودر پروتئین به‌دلخواه
• یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو

ابتدا پوست موزها را بگیرید و آن‌ها را نصف کنید. سپس موزها، پودر پروتئین، شیر و کره بادام‌زمینی را در مخلوط‌کن بریزید و چند مرتبه هم بزنید تا به غلظت مناسب برسند. مواد غلیظ را در لیوان اسموتی یا ماگ محبوب خود بریزید و روی آن را با ماست یونانی و دانه چیا بپوشانید.

4. شیک پروتئین با انبه

مواد لازم:

• یک فنجان انبه خرد‌شده
• یک فنجان شیر بادام
• ۳۰ گرم بادام هندی
• پودر پروتئین
• دو قاشق غذاخوری دانه چیا
• یک فنجان ماست یونانی

انبه خرد‌شده، شیربادام، پودر پروتئین و ماست یونانی را در مخلوط‌کن بریزید و اجازه دهید به غلظت مناسب برسند. سپس نوشیدنی را در یک لیوان بریزید و دانه‌های چیا و بادام هندی خرد‌شده را روی آن بپاشید.

5.شیک پروتئین بادام و نارگیل

مواد لازم:

• 20 عدد بادام
• نصف فنجان نارگیل خشک‌شده
• دو فنجان و نیم آب
• یک قاشق چای‌خوری عسل
• دو قاشق غذا‌خوری تخم کتان
• دو فنجان شیر

بادام‌ها و نارگیل‌های خشک‌شده را در آب خیس کنید و آن‌ها را یک شبانه‌روز به‌همین حالت نگه دارید. مخلوط بادام و نارگیل خشک را خرد کنید تا زمانی که به پودر نسبتا دانه‌درشتی تبدیل شوند. سپس شیر را به این مخلوط اضافه کنید و دارچین، تخم کتان و عسل را نیز به آن بیافزایید و به‌خوبی هم بزنید. در نهایت، مخلوط را در یک لیوان اسموتی یا ماگ بریزید و میل کنید.

حتما بخوانید: برای لاغری چه نوع صبحانه ای بخوریم؟

6.شیک با جو دوسر، توت‌فرنگی و دانه چیا

مواد لازم:

• نصف فنجان توت‌فرنگی
• یک قاشق غذاخوری دانه‌ چیا
• دو قاشق غذاخوری جو دوسر
• دو فنجان شیر
• یک قاشق غذاخوری عسل
• یک قاشق غذاخوری کره‌ بادام‌زمینی
• چند تکه یخ

توت‌فرنگی، دانه چیا، جو دوسر، شیر، عسل و کره‌ بادام‌زمینی را در مخلوط‌کن بریزید و مواد را دو تا سه دور هم بزنید تا به‌خوبی مخلوط شوند. سپس یخ را به مواد داخل مخلوط‌کن اضافه کرده و دوباره هم بزنید. نوشیدنی نهایی را در یک لیوان اسموتی یا ظروف فانتزی بریزید و میل کنید.

7.شیک پروتئین با تمشک و موز

مواد لازم:

• نصف فنجان تمشک
• یک عدد موز متوسط
• دو قاشق غذاخوری کره بادام
• یک فنجان شیر بادام
• یک قاشق غذاخوری پودر پروتئین
• یک قاشق غذاخوری پودر تخم کتان
• یک چهارم فنجان آب

برای تهیه این شیک تمشک، موز، کره‌ بادام، شیر بادام، پودر پروتئین و پودر تخم‌کتان را در مخلوط‌کن دو تا سه دور بزنید تا یک ماده نرم ایجاد شود. سپس آب را به میزانی اضافه کنید که به غلظت دلخواهتان برسد و نوشیدنی را برای چند ثانیه هم بزنید. در نهایت آن را در یک لیوان اسموتی یا ماگ بریزید و میل کنید.

8.شیک پروتئین با شکلات تلخ و بادام هندی

مواد لازم:

• یک عدد موز
• یک فنجان شیر پرچرب
• دو تا سه قاشق بادام هندی
• دو قاشق چای‌خوری پودر کاکائو
• دو قاشق غذاخوری شکلات تلخ رنده‌شده

طرز تهیه این نوشیدنی بسیار ساده است. موز، شیر، بادام‌ هندی، پودر کاکائو و شکلات تلخ رنده‌شده را در مخلوط‌کن بریزید و دو تا سه دور بزنید تا یک مخلوط نرم به دست بیاید. مواد نهایی را در ظروف فانتزی یا ماگ خود بریزید و نوش جان کنید.

9.شیک تمشک و بلوبری

مواد لازم:

• سه چهارم فنجان شیر پرچرب
• نصف موز
• نصف فنجان تمشک
• نصف فنجان بلوبری
• چند تکه یخ

برای تهیه این نوشیدنی خوش‌مزه کافی است شیر، موز، تمشک، بلوبری و یخ را در مخلوط‌کن با یکدیگر ترکیب کنید و در لیوان اسموتی یا ظروف فانتزی خود بریزید و از طعم آن لذت ببرید.

10. شیک شکلات و آلبالو

مواد لازم:

• یک و نیم فنجان آب، شیر یا ماست
• دو اسکوپ پودر پروتئین
• دو فنجان آلبالو بدون هسته
• یک فنجان اسفناج خرد‌شده
• یک قاشق غذاخوری گردو خرد‌شده
• یک قاشق غذاخوری پودر تخم کتان
• یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو تلخ

آب، شیر یا ماست، پودر پروتئین، آلبالو، اسفناج، گردو، تخم کتان و پودر کاکائو تلخ را در مخلوط‌کن بریزید و همه مواد را چند دور بزنید تا یک مخلوط همگن ایجاد شود. مواد را در ماگ یا لیوان اسموتی بریزید و میل کنید.

11. شیک پروتئین استوایی

مواد لازم:

• نصف لیوان کمپوت آناناس به‌همراه آب آن
• یک عدد انبه رسیده
• یک عدد موز متوسط
• یک لیوان ماست یونانی بدون چربی
• یک لیوان شیر نارگیل یا بادام
• نصف لیوان آب پرتقال طبیعی
• یک لیوان یخ
• یک پیمانه پودر پروتئین

قبل از آماده‌سازی این شیک، بهتر است موز و انبه را از قبل در فریزر قرار دهید تا منجمد شوند. سپس میوه‌ها همراه با آب پرتقال و ماست را در مخلوط‌کن بریزید و همه را هم بزنید. سپس مخلوط‌کن را خالی کنید و پودر پروتئین، شیر نارگیل و بادام را در آن بریزید و مخلوط کنید. در نهایت، مخلوط میوه‌ها و یخ را اضافه کنید و دوباره همه مواد را هم بزنید تا یکنواخت شوند.

12. شیک قهوه و پروتئین

مواد لازم:

• یک لیوان شیر کم چرب
• یک چهارم لیوان قهوه دمی یا فوری سرد یا گرم
• یک پیمانه پودر پروتئین

قهوه و شیر را مخلوط کنید و سپس پودر پروتئین را به آن اضافه کرده و در مخلوط‌کن کاملا هم بزنید. توجه داشته باشید که اگر از قهوه گرم استفاده می‌کنید، به‌هیچ‌عنوان این شیک را با پودرهای حاوی گلوتامین تهیه نکنید. زیرا گلوتامین نباید با مایعات گرم مخلوط شود.

13. شیک دارچین و موز

مواد لازم:

• دو موز کوچک
• یک لیوان شیر بادام
• یک چهارم لیوان ماست یونانی بدون چربی
• یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
• نصف قاشق غذاخوری عسل
• یک قاشق چای‌خوری دارچین
• یک قاشق چای‌خوری عصاره وانیل (به دلخواه)
• یک و نیم پیمانه پودر پروتئین

قبل از تهیه این شیک بهتر است موزها را از قبل در فریزر قرار دهید تا خنک شده و مخلوط یکدست‌تر شود. عسل را در کمی آب جوش حل کنید. سپس موزها، ماست، دارچین و کره بادام‌زمینی را در مخلوط‌کن بریزید و به‌طور‌کامل هم بزنید. مخلوط‌کن را خالی کنید و پودر پروتئین، شیر بادام و عسل را داخل آن بریزید و مخلوط کنید. در ادامه مخلوط موز، ماست، دارچین و کره بادام‌زمینی را اضافه کنید و هم بزنید تا همه مواد کاملا یکدست شوند.

بهترین زمان برای مصرف شیک‌های پروتئینی چه زمانی است؟

بهترین زمان برای مصرف این نوشیدنی‌ها به اهداف شما بستگی دارد. برای عضله‌سازی، نوشیدنی خود را بعد از تمرین یا در طول روز به‌عنوان میان وعده مصرف کنید. زمان نوشیدن شیک برای ریکاوری بعد از تمرین است. اگر هم می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید یا دنبال یک جایگزین وعده غذایی یا میان‌وعده می‌گردید که به‌کمک آن بیشتر احساس سیری داشته باشید، شیک پروتئینی خود را 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید. پس از آن انرژی بیشتری احساس می‌کنید و عملکرد ورزشی شما نیز بهتر می‌شود.

سوالات متداول

سخن نهایی

شیک‌های پروتئینی برای ورزشکاران در هر سطحی، مکمل غذایی ایده‌آلی هستند. این نوشیدنی‌ها منبع راحت و خوشمزه‌ای از انواع مواد مغذی به‌شمار می‌روند که به عضله‌سازی، ریکاوری بعد از تمرین و افزایش عملکرد ورزشی کمک می‌کنند. با انتخاب نوع مناسب شیک و تهیه آن با مواد مغذی مورد نیازتان می‌توانید به اهداف تناسب اندام خود دست پیدا کنید و از طعم و خواص بی‌نظیر یک لیوان اسموتی خوشمزه لذت ببرید.